لا ينصح خبراء التغذية باستخدام الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن. يمكن أن تساعدك التغييرات الجذرية في نظامك الغذائي على التخلص من بضعة كيلوغرامات، ولكن ليس لفترة طويلة. باستخدام هذه الطريقة يتم ملاحظة الأعطال، ويعود الوزن الزائد بحجم مضاعف. لذلك، طور الخبراء القواعد الأساسية لفقدان الوزن، والتي تساعد على تغيير الشكل وتحسين الصحة.
من أين تبدأ
من الصعب جدًا إنقاص الوزن دون إجراء تعديلات على نظامك الغذائي. النسبة الأكبر تأتي من الطعام. لذلك، تحتاج إلى تحليل محتويات الثلاجة والتخلص من المنتجات الضارة. انتبه إلى محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، فيجب تخفيضه إلى 1200 سعرة حرارية.
تعتمد القواعد الأساسية لفقدان الوزن على المزيج الصحيح من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لا تتخلى عن الدهون بشكل كامل؛ فهي ضرورية للعمل العقلاني للأنظمة والأعضاء. في القائمة، تشغل الدهون 10% فقط، والبروتينات 30%، والكربوهيدرات 60%.
ملاحظة: تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
تذكر القواعد التالية لفقدان الوزن بشكل فعال:
- استبعد الأطباق المالحة والمدخنة والمقلية والحلوة والحارة من القائمة.
- من أجل امتصاص أفضل للعناصر الغذائية، تناول الطعام كثيرًا، ولكن بكميات صغيرة. يتيح لك ذلك تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك والحفاظ على حجم معدتك.
- في الصباح، تناول وجبات تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
- قم بعمل نظام غذائي متنوع حتى لا تثير الانهيارات.
- يحظر قلي الأطعمة.
- حاول تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
كيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة
ما هي فوائد التغذية السليمة؟ يقول خبراء التغذية أنك لست بحاجة إلى التخلي تمامًا عن الحلويات والكعك. يجب أن تكون هذه الأطعمة محدودة، على سبيل المثال، استهلاكها 1-2 مرات في الأسبوع.
حافظ على وجباتك منتظمة وتناولها في أجزاء صغيرة. وستساعدك القواعد الأساسية لفقدان الوزن على PP على التخلص من الوزن الزائد والحفاظ على قوامك في حالة مثالية. دعونا نلقي نظرة على قائمة صغيرة من النقاط المهمة:
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع. يجب ألا يكون هناك أكثر من 8 وجبات في اليوم.
- اختر منتجات عالية الجودة وقم بطهي الطعام بنفسك. يحظر تناول الأطعمة المريحة والمشروبات الغازية.
- لتقليل السعرات الحرارية، أضف الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي.
- تحتوي بعض الأطعمة على فيتامينات محددة، لذا تأكد من أن لديك قائمة متنوعة.
- لتحضير الأطباق، استخدمي الطباخ البطيء أو الغلاية المزدوجة.
- لا تطبخ أطباقًا معقدة. كلما كان الأمر أبسط، كلما كان امتصاص العناصر الغذائية أفضل.
هذه هي القواعد الأساسية لفقدان الوزن وفقدان الوزن. أود أن أشير إلى أنه يجب مرور 2-3 ساعات بين الوجبات الرئيسية. خلال هذه الفترة، يُسمح لك بتناول وجبات خفيفة من الأطعمة الصحية، مثل التفاح والخوخ والمكسرات والفواكه المجففة. الانتقال إلى التغذية السليمة بسلاسة، واستخدام أساليب الطبخ اللطيفة.
فقدان الوزن في المنزل دون اتباع نظام غذائي
إذا لم تكن هناك رغبة كبيرة في ضبط نظامك الغذائي، فهناك خيار آخر لفقدان الوزن. يوصي الخبراء بالاهتمام بالنشاط البدني المنتظم والإجراءات التجميلية. أنت بحاجة لزيارة صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان، والقيام بلفائف الجسم والتدليك. دعونا نلقي نظرة على القواعد الأساسية لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي:
- لا تخطي وجبة الإفطار. بالإضافة إلى الحبوب، يمكنك تناول العجة والخبز المحمص والبيض المسلوق.
- بعض التوابل تعمل على حرق الدهون بشكل طبيعي. يضاف الفجل والقرفة والزنجبيل والفلفل إلى الأطباق الرئيسية. تعمل هذه التوابل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحفيز إنتاج الحرارة.
- تناول الألياف النباتية. فهو يقلل من الجوع، ويحفز وظيفة الأمعاء، ويخفف الإمساك ويعزز إزالة السموم من الجسم.
- قاعدة رئيسية أخرى لفقدان الوزن تعتمد على نظام الشرب الخاص بك. كما تعلمون، تتراكم السموم في الخلايا الدهنية. وإذا كنت تشرب الماء النظيف بانتظام، فسيتم غسل المواد الضارة من الجسم. ويوصي خبراء التغذية بشرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبات.
- لا تنسى النوم السليم. قلة النوم تثير إفراز هرمون يزيد الشهية.
- التدريبات الشاملة ليست ضرورية، ممارسة الرياضة من أجل المتعة. يفضل ممارسة التمارين الرياضية أو الرقص أو المشي السريع أو المشي الشمالي.
ملاحظة: الفلفل الحار ذو قيمة خاصة لحرق السعرات الحرارية.
كيف تفقد الوزن للرجل
ممثلو الجنس الأقوى هم أيضًا عرضة لاكتساب الوزن الزائد. السمنة لا تفسد الجاذبية الخارجية فحسب، بل تؤدي أيضًا إلى تفاقم الرفاهية. يصبح من الصعب أداء العمل البدني المعقد، ويظهر ضيق في التنفس.
لماذا يصاب الرجال بالسمنة؟ مع التقدم في السن، يرتبط هذا بانخفاض مستوى هرمون التستوستيرون في الدم. كما تؤدي الأخطاء في التغذية إلى زيادة الوزن. لذلك، من المهم جدًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن وعيش نمط حياة صحي. ونقترح النظر في القواعد الرئيسية لفقدان الوزن للرجال:
- قم بتمارين القوة والقلب.
- الوجبات الصغيرة جيدة، لكن يمكنك تناولها مرتين يوميًا إذا كان ذلك مناسبًا.
- النوم على الأقل 6 ساعات يوميا. قلة النوم تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك.
- إذا أمكن، قم بقياس قوتك وقدرتك على التحمل والمرونة بشكل دوري.
- يمكنك تجربة اتباع نظام غذائي غذائي خام. بعد كل شيء، الرجال لا يميلون إلى طهي الطعام، لذلك يفضلون الأطباق البسيطة.
- مرة أو مرتين في الأسبوع، يمكنك تدليل نفسك بكأس من البيرة أو لحم الخنزير أو الحلوى الحلوة.
ملاحظة: يستفيد الرجال من الجري لمسافات طويلة، وتمارين البطن، وكرة القدم، وتدريب الأثقال.
أساسيات فقدان الوزن للنساء
تراقب النساء شخصياتهن بجدية ويسعين لتحقيق الكمال. كم مرة يريدون ارتداء ملابسهم المفضلة، لكن الوزن الزائد يعيقهم؟ لذلك سنتحدث عن القواعد الأساسية لفقدان الوزن في المنزل لممارسة الجنس العادل:
- قبل الإفطار بنصف ساعة، اشربي كوبًا من الماء. يمكنك إضافة كمية صغيرة من عصير الليمون إذا لم تكن هناك مشاكل في الجهاز الهضمي.
- خذ حمامًا متباينًا. ينشط هذا الإجراء ويحسن الدورة الدموية ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
- لا تعذب نفسك بالجوع، خاصة في الصباح. خلال هذه الساعات، تحتاج إلى تناول وجبات دسمة حتى يحصل الجسم على الكمية اللازمة من الطاقة.
- تخلص من عادة عدم تناول الطعام بعد الساعة السادسة مساءً. وينصح خبراء التغذية بتناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بحوالي 3 ساعات. علاوة على ذلك، يجب أن تتكون الوجبة المتأخرة من أطباق خفيفة.
- قم بتضمين الدهون النباتية في قائمتك، فهي مهمة للغاية لصحة المرأة.
- مارس الرياضة بمفردك أو تحت إشراف المدرب.
هذه هي القواعد الأساسية لفقدان الوزن عند النساء. لا تنسى الحيل النفسية. اشتري أطباقًا صغيرة، ولا تتوتري واحصلي على قسط كافٍ من النوم. ابدأ صباحك بالإحماء لإعادة شحن جسمك بالطاقة طوال اليوم.
كيف تفقد الوزن للمرأة بعد 40 عاما
يوصى بوضع برنامج لإنقاص الوزن حسب العمر. تحدث تغيرات هرمونية في جسم المرأة، مما ينعكس على شكلها. نقترح النظر في القواعد الأساسية لفقدان الوزن بعد 40 عامًا:
- حافظ على الحد الأدنى من الكربوهيدرات البسيطة. وتشمل هذه عصائر الفاكهة والخبز والسكر والمخبوزات.
- الحركة هي الحياة. ممارسة النشاط البدني المعتدل.
- تجنب شرب المشروبات الكحولية.
- لا تطارد النتائج الكبيرة، بل افقد الوزن تدريجيًا.
- تعتبر أحماض أوميجا 3 مهمة للنساء، لذا تناولي الأسماك والأعشاب البحرية وبذور الكتان والشيا وزيت بذور اللفت.
- استبعد الوجبات الخفيفة البسيطة من نظامك الغذائي.
الآن أنت تعرف القواعد الأساسية لفقدان الوزن للرجال والنساء. إذا اتبعت التوصيات الأساسية، يمكنك بسهولة فقدان الوزن الزائد. وتناول الأطعمة الصحية يشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن.